步樁合一的楊式太極步－永年太極武禪（蔡記祥的部落格）

經典拳論講:太極拳“其根在腳,發於腿,主宰於腰,形於手指”,又說“五行運行皆在步,一身要基定於足”,由此可見,走步是太極拳運動的基礎和先導。楊式太極拳先師楊澄甫著《太極拳體用全書》中“練習談”說”兩腳宜分虛實,起落猶似貓行”,說明走步的腳在楊式太極拳中的重要。傳統楊式太極拳在盤拳時腳步走弧形,忌直來直去、走直線步。弧形步由曲而伸,緩緩踏出,足尖由下垂漸漸變動上翹,腳跟先落地,然後足掌和腳尖落地,全面落實(左右橫行須先落腳尖,然後腳掌、腳跟全面落實)。當年我的老師金錫武先生曾說過:老架楊式太極拳是承重型,體重加壓在一足上碾轉(實碾)。其內涵是“步”“樁”合一,“勢中有樁,樁中含勢”,不許移動重心上步。金錫武、崔毅士二師教我拳時說:楊式太極拳每式都含碾步,走步要分清陰陽,兩腳要虛實分明,這既是太極拳運動中對立統一辯證關系的一個重要體現,也是對步型、步法的一個基本要求。拳論雲:“一處有一處虛實,處處總此一虛實。”不要讓步不分虛實的“雙重”現象和拖泥帶水的散步模式混在練拳中。
傳統楊式太極拳的根基是腳的功夫,是步法。功夫不上身,主要是沒練下肢的腳(步法)。腳下不練功,周身不易松。太極拳練掌、練拳、不練腳是半截拳。傳統楊式太極拳腳步的運用離不開方向和方位,因為腳是定向的根。盤拳離不開跟,“丟跟”就不稱為傳統楊式太極拳了。練拳先練腳,是傳統楊式太極拳首先訓練的科目。拳諺說:“七分看下,三分看上”“一步走錯,步步歪”“步不穩由拳亂”,可見腳功是傳統楊式太極步法的基礎功夫,毫釐也差之不得。楊式太極拳有老架、大架、小架(低架)之分,其步法、步型也各有不同。
過去,拳師不輕易教弟子步法,有“傳拳不教步,教步打師傅”的說法。傳統楊式太極拳盤拳、推手、散打對練,最註重腳的運用,凡太極拳虛步都暗含著各種腳法。以當今楊式太極拳新架的弓步為例說明如下:新架上步(前進),身體後坐、重心後移、前腳外撇、腳掌踏實、腳前弓、體重前移,後腳再上步踏實,體前移。簡言之,即前後“移動體重”。楊式傳統太極拳老架、大架、小架盤拳上步,不倒體重,因此拳是承重型。據測算,新架前進一步為8.5秒,老架前進一步為5秒。顯然老架比新架上步速度快三分之二,即3.5秒,在技擊上,新架不如老架應急。當今傳統楊式太極拳的弓步,在老架楊式太極拳中,稱為斜步(前進步)。該步功量大,走三至五步,熱感從腳底串到腰脊之上。斜步(即弓步)邁步,要突出五個字——“曲、碾、弧、伸、抓”;歌訣為“曲腿碾步體側移,弧行曲伸跟著地,落胯圓襠趾抓地,氣沈凝神體前移”。該步前後兩腳跟形成一直角形,兩腳跟相距長度為70釐米,寬度(底邊為長度)是自身腳長的1.5倍至2倍(體形高大者,兩腳跟相距要75～80釐米)。走該步,步幅大小要恰到好處。步過大,進退擺放不能隨機應變,容易被動失勢;步過小,不利於塌腰、落胯、內氣下沈和重心穩定。無論步幅大小,都不能踏成兩足跟(底邊)相距小於自身腳長的一腳之內、成為直線步。有部分初學太極拳的愛好者,弓步、虛步、僕步等步型的兩腳誤站在一條橫線上,這樣因底面積過窄而容易產生重心不穩的現象。
傳統楊式太極拳老架的斜步,在其套路中的棚、擠、按、摟膝拗步、搬攔捶、栽捶、指襠捶等式邁的都是直角步型,即當今弓步。斜步要求:前腿膝尖與足尖須成為一條垂直線,且支持全身體重。內含“曲、碾、弧、伸、抓”步型,其中“碾”為碾步,是楊家拳中的重要步法。據說楊家前三代特別重視碾步,碾步排在傳統楊式拳步法中第四位。在楊式太極拳老架中,幾乎每式都含有碾步,碾步步型看似簡單,其實內涵深厚,具有以下作用。
(1)使習練者體態立身中正,不偏不倚,太極拳運動不論變換哪種步法,都要“立如秤準,活似車輪”。運動變換中,上身始終保持中正安舒。俗語說:低頭彎腰,有本事也不高;前傾後仰,難以升堂。習練者作碾步時,頭部百會穴上領,頭容正直,神貫於頂,有虛靈自然之意。還能使肢體盡量地放鬆,平心靜氣地用意識消除運動中的僵勁。又因其腰部的沈勁使脊椎松開拉長,保持軀體正直,不致前俯後仰,左右歪斜。

(2)使習練者旋轉髁、膝,旋轉腰脊,在肩胯相隨的螺旋運轉帶動下肢順逆纏繞,使傳統楊式太極拳形成螺旋運動。所以肩隨腰胯的轉動而轉動,並終使兩肩齊平、上下相隨、節節貫穿的腰身邊轉動邊平直前送,完成傳統楊式太極拳斜步,即弓步。
(3)使習練者的腳掌左碾右碾,有利於活動腳部關節。在兩腳踝關節以下,分佈著與全身健康有密切聯系的四十一腧穴,聯系著頭頸、軀幹、四肢的一些組織器官,這些組織與器官的生理功能及病理變化,都受腳部的經脈支配,即“一脈不和,周身不適”。在足底有三十六個病理反映區,這些反映區受到腳部碾轉的刺激,能達到治療疾病的目的。此外還可以預防和矯正扁平足和八字腳。
(4)碾步都由大拇趾領勁,有方向、有角度,虛實分明地以腳領膝,以膝領股,既能做到“完整一氣”,也能達到“周身一家”。
(5)碾步不僅為傳統楊式太極拳重視,甚至軍隊基本訓練的步法,也以碾步為重。如向後轉身,則有倒插步,先碾左腳跟,再碾右腳根,目的在於求靈求活。靈活在於步法,步法在於步型,而其變則在碾步,其用則在應敵之變而變。碾步之功用在傳統楊式太極拳老架中的斜步還包括出腿、邁步走弧形,老架大架拳形象地說是圓形的運動。手、腳都是呈弧線運動,肢體上的圓形才能產生掤勁,才有彈性。腳走曲線弧形產生抽絲勁,胯圓、膝圓、踝圓形成一條根在腳、主宰於腰而形於手指的空間旋轉曲線。傳統楊式太極拳老架無論盤拳、推手、散手都強調螺旋抽絲勁的圓的要領,無圓無弧就不像傳統楊式太極拳。註意:手、腳的走弧、畫圓、轉圈要在腰胯的帶領之下,功效才會大。
楊澄甫先師的“起落猶似貓行”,說明貓行步(即太極步)練法是太極拳走步的核心。貓行步含在弓步中,即弓步內蘊涵著貓之行走,貓邁步舉步輕靈,落步輕又穩。傳統楊式太極拳老架要求形神兼備,“形如縛兔之鶻,神似捕鼠之貓”,形與神都應具有貓形的身靈、爪利、氣實、步穩健的體態。既要把握貓行步中輕靈、柔軟、敏捷、無聲無息、“軟著陸”的特點,又要領會“如履薄冰”“邁步如臨淵”時思想高度集中、謹慎小心、輕緩、窺探,隨意收回、邁出的靈氣。
貓行步是傳統楊式太極拳套路中主要的基本步型,運動量大,久練能使腿部肌肉發達,且下肢有力,還能防治常見的腰椎骨質增生和跟骨骨質增生及變形性膝關節病。傳統楊式太極拳難練之處,不在上肢的掌、拳、勾的手,而是在下肢的腿和腳的步法和步型。
總之,太極拳的根基在於腳,“先有好腳,才有好拳”。只有充分認識腳在太極拳運動中的重要地位,打好步型、步法基礎,加強腿部支撐力和柔韌性,做好在意念引導下的姿勢開合、重心移換、呼吸配合,才能盡快提高拳技水準。