練太極拳的作用有三：養生、健身、技擊。為什麼把養生作用放在首位呢？原因有二：一是太極拳祖師爺們告誡人們，練拳的目的應該是養生，如，張三豐祖師說：“欲天下豪傑延年益壽，不徒作技藝之末也。”王宗岳先師也說：“詳推用意終何在，益壽延年不老春”。二是由於時代發展與進步，使太極拳健身不如田徑體操，以太極拳技擊又不如現代槍炮。而太極拳養生是在運動過程中同時完成的，既健身又養生，一舉兩得。還沒有什麼運動項目可替代它，於是太極拳養生成為當今世界以運動方式養生之最佳選擇。
之所以太極拳養生最好，是因為它是以練意練氣為主的內家拳，通過演練拳架套路(調形)、腹式呼吸(調息)和神意內斂(調心)等技法，來培補人的精氣神，達到延年益壽的目的。如果只盤拳架套路(調形)，不進行調息調心，也僅僅只起健身作用，因此練太極拳必須注重內在意氣的修煉。太極拳怎樣內煉行氣呢？其道理己在《十三勢行功心解》中說清楚了：“以心行氣，務令沉著，乃能收斂入骨。以氣運身，務令順遂，乃能便利從心”。又曰:“先在心，後在身，腹松，氣斂入骨，神舒體靜，刻刻在心”。太極拳行氣之法須以《十三勢行功心解》為依據，從拳經的原字原意去體悟，才不會走錯路。
太極拳內功修煉的內容，主要是練精化氣、練氣化神。什麼是練精化氣、練氣化神呢？練精化氣就是打通小周天，練氣化神就是打通大周天。
什麼是小周天？簡單的說，用氣打通任督二脈就叫做小周天。所謂任督二脈就是人體經脈中的任脈和督脈：任脈從下頜的承漿穴到下體的會陰穴；督脈，從口部的齦交穴到背部最下的長強穴。從《靈樞．營氣篇》中的敍述，可瞭解到十二經脈與任督兩脈的迴圈次第：“…合足厥陰，上行至肝，從肝上注肺，上循喉嚨，入頏顙之竅，究於畜門；其支別者，上額循巔下項中，循骨入骶，是督脈也，經陰器，上過毛午，入臍中，上循腹裏，入缺盆，下注肺中，複出太陰。此營氣之所行也，逆順之常也。” 這就是說，經脈的流注從肺經開始，依次迴圈到肝經；再由肝經入胸，上行經前額到頭頂，再沿督脈下行至尾閭，經陰器而通任脈上行，然後再回流注入肺經。這是《黃帝內經》所表述任督之氣在人體運行的自然規律。由此可知，就正常健康人而言，任督兩脈本來就是通的，又何須還要打通任督二脈呢？
修煉家認為任督二脈是陰升陽降，也就是任升督降，這樣的運行軌道是耗散的。而修煉家把它變成逆行——任降督升，使其收斂，恢復人在出生時中斷了任督相通的內氣運行管道，返回先天狀態。所謂“順則凡、逆則仙，只在其中顛倒顛。” 所以鍛煉通任督或周天功夫，叫逆行周天。逆行小周天循行一圈的路線，是從下丹田向下到會陰，下鵲橋，向後轉過尾閭關，向上到懸樞、夾脊、陶道、玉枕關、百會，再到泥丸(上丹田)，上鵲橋，中丹田，下丹田。
逆行周天有什麼好處呢？莊子在《養生主》中說：“緣督以為經”，“可以保身，可以全生，可以養親，可以盡年。” 通任督能產生功效，在李時珍的《奇經八脈考》裏下了結論：“任督兩脈，人身之子午也，乃丹家陽火陰符升降之道，坎離水火交媾之鄉……人能通此兩脈，則百脈皆通。”
通了小周天之所以一通百通，是因為任脈主血，為“陰脈之海”，六條陰經與之相交，具有“總領”一身陰經的功能，即對全身陰經脈氣具有總攬、總任的作用，故有“總任諸陰”之說；督脈主氣，為“陽脈之海”，六條陽經在大椎穴與督脈相交，因而督脈具有“總督”與調節一身陽經的功能，即對全身陽經脈氣具有統率、督促的作用，故有“總督一身陽經”之說。
任督二脈一旦疏通，內氣迴圈運轉就暢通無阻了，人體十二正經在任督行氣的作用下，使十二經脈之間的溝通聯繫，會變得通暢，同時對十二經氣血有蓄積和滲灌的調節作用。正經的通暢又帶動絡脈的通暢……於是所有的經絡都通暢，氣血就會沿著特定的軌道，有序無礙地運行於五臟六腑、皮肉筋骨，身體各處的細胞都能得到氣血的濡養，其新陳代謝也就隨之旺盛，天長日久，有病的身體便能得以康復，健康者就更顯得氣足神旺。
小周天功，在道教界、中醫界、武術界、氣功界和養生界裏，流傳最久、覆蓋面最廣、影響最深。這種功法，能延續至今，幾千年都經久不衰，何以它具有這麼大的魅力，何以能吸引難以勝數的追求者呢？其主要原因是它具有養生祛病功能，人們可以借助自身的力量——內氣運轉與疾病作鬥爭，無需吃藥打針等外力幫助，就能使痼疾頑症霍然而愈，達到保健益壽，創造自力延長生命的奇跡，難道不是千金難買的“寶”、世上難尋的“貝”嗎！
那麼有沒有人通過練拳打通了小周天？我們能不能也通過練拳打通小周天？傳統楊式太極拳內功傳承體系中，有一描述楊家祖孫功夫進階的圖畫——全圖共十三層臺階，最高處繪著一座南天門，在打通小周天功法第八層臺階上，標寫著師祖楊祿禪的名字。這就回答了我們：練拳能夠打通小周天。其實對此應勿庸置疑，太極拳本是天然的動態氣功，是在習練太極拳過程中兼煉了內氣，靠內氣來打通大小周天的。前人能我們也應該能，只要樹立信心，揣摩方法，精心實踐，堅持不懈，一定能夠通過練拳打通小周天。
練拳打通小周天要分兩階段進行，第一階段必須練好太極拳，第二階段在太極拳的基礎上打通小周天。現按這兩階段，再分步驟敍述如下：
第一階段，練好太極拳。
怎樣才算練好了太極拳，練好太極拳的標準是什麼？大體有四個步驟：
第一步 盤好拳架。
練好太極拳，首先要盤好架子，以求達到身法正確，動作標準，否則徒耗精力，白費工夫，得不償失。以傳統楊式太極拳而言，動作姿勢應符合“二十要”，即：頭要懸、頸要貼、眼要平、身要正、形要准、度要對、肩要沉、肘要墜、臂要彎、腋要虛、手要展、指要分、拳要空、勾要吊、胸要舒、背要順、腰要塞、臀要斂、襠要圓、腿要曲。
這“二十要”包括了太極拳形體動作從頭頂到手腳的基本要求，是楊澄甫《十要》中部分內容的具體化，目的是為更方便操作與實踐。所以“二十要”是楊式拳的基礎要領，也是評判形體動作正確與否的硬標準，因此必須不折不扣地達到這“二十要”。
第二步 練好行拳。
當拳架套路的形體動作基本學會，動作的姿勢基本正確時，就應進一步練好行拳。所謂行拳，就是指操練套路。在這操練過程中，按照一定的標準，把拳架套路的單個動作連接好、轉換好，使之形成一個和諧、流暢的整體。這行拳的標準是十六個字，即：“松靜、輕靈、柔和、圓活，沉穩、慢勻、協調、神合”。這十六個字是全面衡量拳藝水準的標準。由於行拳是動態的，形體姿勢變化較快，要嫺熟地完全做好十六字，有一個漸進累積和層次遞增升達的過程，需要絞長時間修煉，才能逐漸達到圓滿。為此下面再贅述幾句：
十六字中的重點是行拳“松靜”‘柔和’，松靜是基礎，柔和是目標。練拳時要求放鬆，用意不用力，即做到：大腦松靜、皮毛松展、肌肉松柔、骨節鬆開、筋腱松長、臟腑松舒、血脈松暢、經絡松通 (簡稱“八松”)，全身由表及裏，自上而下，沒有一點僵力，沒有一處僵硬，在無處不松的情況下，進行著綿緩(非激烈的)柔和(非剛猛的)的形體運動。能柔和方能有“極柔軟，然後極堅剛”和“以柔克剛”的技擊特徵，方能顯現太極拳輕盈柔美的風格，故應重點修煉。經過這樣長時間的鍛練，它會促進人體“氣路”和“血路”的通暢，加速氣血循環，通常稱之為“活氣活血”。這種“兩路”暢通、氣血兩活的狀態，是保持身體健康的需要，是養生的需要。
十六字中的難點是行拳“協調”，王宗嶽講：“一動無有不動，一靜無有不靜”，這實際上是要做到五個“一”，即：一動都動，一靜全靜，一開百開，一合俱合，一轉齊轉（一轉無有不轉）。楊澄甫《十要》中也有“上下相隨；內外相合”的要求。在行拳中常常會發生：左動右不動、上動下不動、肢動身不動、身動眼不動、外動內不動等情況。此時必然會發生某一部分身肢停頓、呆滯和等待的現象，這樣的行拳就屬於不合格。這種動作不協調不同步的毛病，之所以難改，就在於人們平時大腦是指揮肢體單向運動，不習慣于行拳時大腦要調控身肢同時進行異向運動，所以行拳協調的難度就大些。但是，只要下決心多練多悟，沒有克服不了的困難，沒有達不到的“協調”。
第三步 練好用意
太極拳是內家拳，特別注重用意，王宗嶽《十三式歌》中寫道：“若問體用何為准，意氣君來骨肉臣。”意思是行拳時要把用意放在主導的地位上，使意起主導作用。楊澄甫《十要》中要求“用意不用力”，更具體地指明了行拳要用意。
所謂練好用意，是指能夠嫺熟地“以意行拳”。“以意行拳”的具體方法是“以意導形”，“以意導形”就是運用意念導引太極拳形體動作的演變，故行拳時意在形先，動在意後。即“先意動，再內動，繼而形動”，這就是形與意的統一。用意要求“無過不及”，即用意不能過，過則易僵、易呆、易滯，不能輕靈松柔；用意也不能“不及”，“不及”則易丟、易散、易斷。故“以意行拳”首先心要靜，不靜則心不專、意散亂，行拳時會發生“過”與“不及”現象。心專一才能把握好用意的度，使用意度恰到好處，做到“勁斷意不斷”。
第四步練好呼吸
要練好呼吸，必須在第三步“以意行拳”達到嫺熟的基礎上，減少意念對形體動作的導引，把一部分意念轉移到調整呼吸上面來。因為太極拳行拳的呼吸，不同于人們平時的呼吸，其區別在於行拳呼吸方式有三大改變，不用心用意對呼吸方式的調整，就難得改變過來。這呼吸方式方面的三個變內容是：
1）行拳時要求呼吸做到“深、長、細、慢、勻、輕”。太極拳行拳的呼吸，比人們平時的呼吸要求更平和、徐緩、均勻、深長，達到吸之輕輕，呼之綿綿，沒有閉氣、憋氣、向下壓氣、強提拉氣和用勁逼氣的現象。
2）行拳時要求呼吸為“腹式逆呼吸”。太極拳行拳時的呼吸，是把人們後天的胸式呼吸，還原為先天的腹式呼吸，並且要調整為腹式逆呼吸。腹式逆呼吸的方法是：吸氣時腹部收縮，呼氣時腹部鼓起。經過一段時間呼吸訓練，行拳時慢慢習慣腹式呼吸了，進而嫺熟到不用意念控制，也就成為自然而然的呼吸方式了。如果能夠再做到腹式呼吸日常生活化，全都還原為嬰兒的先天腹式呼吸，那就時時刻刻在練功了。
3）行拳時要求呼吸符合“動作配合呼吸”的原則。行拳時要求動作與呼吸的配合非常協調，做到“收吸發呼”、“起吸落呼”、“合吸開呼”……那麼行拳時是以動作為主，還是以呼吸為主呢？當太極拳發力技擊時，是以動作為主，即要“呼吸配合動作”；而當太極拳以養生為主要目的時，則要以呼吸為主，即要“動作配合呼吸”。這是因為太極拳養生要求呼吸均勻，每分鐘呼吸的頻次基本相等。由於太極拳每個動作行程的弧線長度不相等，只有在行程弧線長的姿勢動作加快點速度，在行程弧線短的姿勢動作放慢點速度，使動作到位與呼吸完成同步，以保持呼吸基本均勻。
第二階段，練拳打通小周天。
在前面良好太極拳的基礎上，再按下面兩個步驟操練，就會練通小周天。
第一步 氣聚丹田。
氣聚丹田是指內氣集聚于丹田（不是指呼吸的氣）。在“以意行拳”操練中，隨著熟練程度的提高，有時行拳會虛靜到“得意忘形”，真正做到了用意不用力，這時行拳用意度大大減少，甚至減少到“有意又無意，無意之中有真意”，實際上已經轉換到神在摧動姿勢的演變！基本符合武禹襄說“神為主帥，身為驅使”的要求，即能 “以神行拳”。雖然這時的“以神行拳”，還離“純以神行”有一定差距，但對訓練“聚神”“凝神”“斂神”起了很大作用，明顯提高了調心調神的品質。神主氣，神斂氣自收。故調整心神，為收氣聚氣之首要，是氣聚丹田的基本功。
為氣聚丹田的需要，對所練的太極拳套路有一些特別的要求，比如說套路長度要能連續打30分鐘以上（少了不行，可以重複），套路中的動作要作一些小調整與修改，以為滿足養氣養生的需要，去掉發力和跳躍的動作，把外八字腳（135度）的動作姿勢更改為60度左右，等等。
練拳之前，最好先做熱身準備活動，練練《松柔功》，讓筋腱韌帶拉長，讓關節脊椎鬆開。行拳開始之後，要連續練完而不中斷。為減少內氣耗損，最好練高架子或中高架子。每日行拳早晚各一次，每次30-60分鐘。呼吸頻次以8-10息/分鐘為宜（一吸加一呼等於一息），比如，傳統楊式太極拳85式，練一遍大約300多息，約需30～40分鐘。每次練一遍或兩遍85式，由個人體能決定，以不疲憊為原則。但也不要連續練3～5遍，多練增加內氣耗損，反而得不償失。
呼吸方法如前，仍應鼻呼鼻吸，舌抵上齶。只是用意作些更改：吸氣仍用意於導引動作，呼氣用意引氣入丹田。每次呼氣時，以意引心窩之氣逐漸向下，一步步松落至丹田（小腹內）。即把呼氣有意無意地止于丹田，也稱“意守丹田”，內氣會慢慢聚集于丹田。但用意必須輕鬆、緩慢、自然，務必循序漸進，因勢利導。切忌用力吸氣和呼氣，不可過分用意，急躁冒進，易生流弊。如此練習，就會出現一股熱流下沉至丹田的感覺。丹田溫暖發熱之後，繼續修煉，隨著功夫的積累，還可逐漸感到丹田內有一個“氣團”，這就為打通任督二脈奠定了基礎。
第二步通任督脈。
當小腹產生熱氣時，方可進行運氣。即用意識引領丹田的那股熱氣，由丹田向下行，循小腹，抵中極穴，經會陰穴，過穀道（肛門）至尾閭。至此就已完成導引內氣向下向後走的路線，無需繼續幫助，再不向前導引了，讓其自行打通督脈的尾閭關。不去管它能不能立即沖過，因為能否沖過尾閭關，完全取決於丹田內氣充實的程度，丹田內氣越充實，沖關力量越大，沖關速度越快，反之則沖關中止。
只用兩三天時間導引內氣至尾閭，再回頭來仍然把呼氣有意無意地止于丹田，等待丹田內氣充足時，會自動沖過尾閭關。沖關後意念須隨內氣上行，緊跟氣走，這就是“勿忘”。以後打通夾脊關和玉枕關，均用此“積氣自動沖關”的方法，即通關“勿助”。
通督是關鍵的一步，後三關(尾閭、夾脊、玉枕)能否自然輕鬆通過，因人而異，有的快，有的慢，有的很困難。督脈一旦疏通，通關後吸氣時內氣由丹田向下行，轉而沿脊而上，過頭頂百會穴，再下顏面，過喉，沿胸腹正中線直下丹田，形成任降督升的迴圈，即為小周天通了，這就是逆行小周天。
從上面兩個階段六個步驟可知，第一階段的四個步驟是基礎，沒有這個基礎不可能進行第二階段修煉。打基礎稍難，時間稍長點，基礎會扎實。第二階段練拳打通小周天，方法簡單，且安全可靠，不會出偏。但氣聚丹田，也非易得，必須是得氣大於耗氣，每有節餘才有氣聚，要一點一點積累，也需要一段時間。六個步驟的順序排列，既不好顛倒，又不能跳過一步不練，因為前一步是後一步的基礎，只能一步一步上臺階，不能性急，欲速則不達。不過，有明師指導者快，個人悟性高者快，心性德性好者快。 本文來源於（http://www.cn-boxing.com）
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