永年太極武禪（蔡記祥的部落格）

放鬆是太極拳所有功效的根本，太極拳鍛煉越放鬆，無論是健身還是武術功效也就越高，這就是說放鬆是有多層次的，而太極拳鍛煉追求的放鬆是徹底的放鬆，也就是“松淨”， 李雅軒 先生稱之為“大松大軟”。太極拳鍛煉水準的提高就表現為放鬆層次的提高，而太極拳的放鬆就體現為不用力、不主動和不動手。放鬆、不用力、不主動、不動手因此也就都成了太極拳根本性的要領，這些要領其實是對太極拳同一個實質不同角度的表述。對於太極拳而言，這四個要領只要其中任何一個真正、完全做到了，其他三個也就必然是做到了。因此，放鬆、不用力、不主動、不動手對於其他武術而言是屬於互不搭界的，對於太極拳而言卻是同一個實質。但是，具體細分而言，太極拳的這四個要領還是有區別的，因為所謂“不用力”主要是就肌肉的生理學狀態而言的，“不主動”主要是就肌肉的解剖學狀態而言的，“不動手”主要是就肢體有關武術的幾何學狀態而言的，而“放鬆”則是以上三個方面的綜合。所以這四個要領雖然關係密切、相互影響、不能截然分開，但具體的鍛煉和體現還是有所不同的。本文就這四個要領談談鍛煉的體會。

（一）太極拳靜態的放鬆不用力鍛煉

楊澄甫先生說：“練太極拳者不動手，動手便非太極拳”，就是說太極拳的活動都體現為不主動（不自動）、不動手；而完全的不主動、不動手就是體現了松淨也就是徹底的放鬆。放鬆的生理學實質則就是不用力；因此松淨也就是徹底的不用力。然而人的生活是離不開活動的，即使靜臥休息也是需要一段時間後調整一下體位，因而也是離不開活動的。從生理解剖學、運動力學分析，人類所遺傳的一出生就具有的無條件反射決定了人的任何活動都是由局部肌肉各種拉長、縮短、等長收縮引起運動骨發生杠杆作用來完成的，而各種局部肌肉收縮從而消耗人的能量就是用力與主動，也就是對放鬆的破壞。由於一般人的任何活動都是必需要肢體局部用力作為動力的，所以，一般人都是不可能徹底放鬆的；對於一般人，如果局部肌肉不收縮不緊張，也就是不用力的放鬆，肢體沒有了局部的動力就不能活動了。但是，人還有一種可以經過後天特殊的訓練開發出來的技能使得沒有了局部動力的肢體能夠活動，那就是由身體其他部位發生的力量傳遞過來替代肢體局部的動力，這種力量對一般人而言是一種很陌生的特殊的力量。太極拳經所說的由腳而始傳遞的“如練一氣”，就是指這種特殊的力量。太極拳就是追求用這樣特殊的力量也就是“氣”來引起肢體活動。正如 李雅軒 先生所說的：太極拳“凡是一舉一動，是以意為主使，以氣來牽引……皆是由意氣的牽引為主動，由腰脊來領動，此是太極拳與他種拳不同之處。”（《楊氏太極拳法精解》）這種“氣”也包括了拳經和《楊氏老譜》所稱為的“勁”，當然這是一家術語的不同於其他武術的“勁”。這種傳遞性的“氣”和“勁”，現代運動力學稱其為“動量傳遞”。 現代某些運動證明：這種傳遞性力量的形成和使用必須在肢體一定程度的放鬆也就是不同程度不用力的前提下才能實現，因而太極拳會出現肢體既活動又局部不用力的現象。當然，人的這種傳遞性力量發生的部位還是發生用力的，只不過這一部位的用力也是在相當放鬆的前提下發生的，並且不完全是局部肌肉緊張收縮所引起的。所以，太極拳的活動與一般運動的活動是迥然有別的。然而，人要改變活動局部用力這一與生俱來的無條件反射真是很不容易的，因為一般的人甚至連靜態也不會不主動與不用力，更不要說活動肢體的局部不用力了，一般的人自以為的局部不用力，其實仍然是在用力的。不過，實現靜態的不用力顯然要遠比實現動態的不用力容易多了，所以，不用力的鍛煉首先要從靜態姿勢的不用力開始。而人體的放鬆和不用力尤以肩臂為首當其衝的明顯，所以，放鬆和不用力鍛煉首先應該從肩臂開始。

鍛煉肩臂靜態姿勢的不用力可以先體驗一下相對放鬆的不用力，方法是先儘量用力握緊拳頭使肩臂十分緊張，解剖學實質是肩臂肌肉發生了強烈的等長收縮，然後突然儘量不用力而使拳頭放開，從而使肩臂相對不緊張了，解剖學實質是肩臂肌肉的等長收縮相對程度的消失了，這時肩臂的不緊張狀態就體現為相對的不用力和放鬆。但這種不用力不一定達到了松淨，也就是說這肩臂肌肉的等長收縮不一定徹底消失了。但是這種方法可以使人體驗到相對不用力和相對放鬆的感覺。

太極拳靜態的放鬆不用力可以這樣鍛煉：象攬雀尾、摟膝拗步或手揮琵琶的完成式那樣將手與肩同高伸出，手擱在固定物上，手臂懸空，然後體驗整條手臂相對不用力放鬆的感覺，初學者往往會感覺到由於手有支撐、手臂不用力因而整條手臂沒有什麼負擔而感到輕鬆，然而這種感覺正反映這條手臂沒有達到太極拳所要求的放鬆，手臂肌肉仍然是存在著輕度等長收縮的，因此仍然是有輕度用力的。繼續這樣狀態的鍛煉再儘量體驗不用力，隨著持續時間的延長，漸漸地就會體會到懸空手臂的肘部不由自主地要往下沉墜，肩臂漸漸地出現了沉甸甸的感覺，而且會越來越感到沉重，這就反映手臂開始發生向太極拳所要求的放鬆和不用力接近了。這就是說，初學者如果手臂這樣的擱置感到了手臂的沉重，就是反映手臂發生太極拳起碼要求的靜態不用力了。手臂之所以會感覺到沉重，可能是因為肩臂中負擔用大力的白肌基本休息也就是鬆弛了，手臂中維持懸空工作的也就是收縮的主要是負擔用小力的紅肌，由於紅肌原來缺乏鍛煉使用，於是出現了超負荷，新陳代謝發生了不適應。

手擱置著的手臂懸空體會到了沉重感，就可以用這樣的方法鍛煉手臂完全懸置了，可以採取十字手這樣兩手交叉接觸的向前圍抱姿勢，也可以採取兩手互不接觸的向前圍抱姿勢，如攬雀尾按、摟膝拗步或手揮琵琶等完成式都可以，儘量保持手臂有手擱置時的這種沉重感覺，這樣的鍛煉隨著持續時間的延長，肩臂會由沉重感漸漸出現酸重感，直至感覺到難以忍受的酸痛，反映肩臂在靜態懸置中更接近太極拳起碼要求的靜態放鬆也就是靜態不用力了。這種手臂懸置的靜態放鬆不用力水準是多層次的，隨著太極拳鍛煉的長期堅持，酸痛感覺的出現的時間會漸漸延遲和減少，到了酸痛感覺漸漸不明顯直至消失了，就反映手臂不用力懸置的耐久能力越來越強了。

手臂不移動的靜態不用力放鬆能夠做到了後，如果身體發生了移動，這種放鬆往往會被破壞，所以還應該鍛煉手臂在移動中的靜態不用力放鬆。會用自行車的人有一個很好的方法，就是兩手擱在車把手上推自行車或踏自行車時，整條手臂儘量做到不用力的放鬆，能夠形成這樣的習慣，對於鍛煉手臂在動態中的放鬆不用力很有好處。

身軀動態中的手臂靜態不用力放鬆主要是在練拳中鍛煉，比如摟膝拗步手臂由耳側向前的推按，儘量體味不用力的放鬆。推手中有時也可以進行這種鍛煉。

靜態不用力放鬆可以在水裏體驗和驗證。仰臥在游泳池、浴缸等水裏，肩臂如果不用力放鬆了，手臂就會浮起來，手臂如果略微有點用力，手臂就會沉下去；腿腳也是這樣。細細體驗這種放鬆不用力的感覺，在平時的靜態姿勢放鬆不用力鍛煉中就要儘量找到、達到和保持，這樣長期鍛煉，肩臂就可以漸漸達到靜態“松淨”與“不用力”了，在動態中達到“松淨”與“不用力”也就有了基礎了。另外，當肩臂達到一定程度較好的不用力放鬆了，身軀一有轉動，手臂就會不由自主地發生內外旋。所以，手臂是不是會隨著身軀的轉動自然地發生內外旋，也是檢驗肩臂是不是不用力放鬆的一個指標。微觀地精確而言，這種靜態“松淨”不等於解剖學意義的徹底放鬆，但是，從近似計算的角度說，將這種靜態的“松淨”說成是徹底放鬆也是完全符合科學的說法。當然，這種靜態放鬆、不用力也還不完全是太極拳的放鬆，因為太極拳的放鬆是指動態的。

（二）太極拳動態的放鬆不用力鍛煉

太極拳的動態不用力放鬆，最起碼的就是肢體既要活動，局部又要不用力。如上所述，如果沒有實質為動量傳遞的拳經所說的“根於腳”的“如練一氣”的作用，肢體既要活動，局部又要不用力那是不可能的。顯然，這種“氣”與道家內丹功小周天等所謂的“氣”既有關係但又沒有直接的關係，是完全不同的兩類“氣”。道家靜功的“氣”與運動無關，道家導引的“氣”則是由動作所引起的，可見道家內丹功所謂的“氣”不是運動的原因，而太極拳之“氣”則是太極拳動作主要的直接原因。現代太極拳界很多人把太極拳之“氣”與道家內丹功之“氣”混為一談，客觀上是起到了排斥太極拳之“氣”鍛煉的效果，因而對於太極拳而言是一種嚴重的誤導。

人體可以發生動量傳遞是現代運動力學所肯定的，但使用這種力也是一般的人完全陌生和十分不習慣的，如果一個人不會靜態放鬆，要學會發生動量傳遞幾乎是不可能的。所以發生和使用這種力這是很多囿于有限的力學知識和習慣思維的人想不到、想不通與極難做到的。動量傳遞存在于現代體育的某些運動中，不過都不是運動主要成分的力量，而太極拳則是追求幾乎完全地使用動量傳遞，從而使得手臂既發生活動又不用力，這樣“不用力”而發生的動作對於太極拳才是正確的。所以現代太極拳界自稱“松空”的人說既不用任何的力而肢體又能夠活動，這純粹是自欺欺人。現代武術界有很多非太極拳武術的習練者由於沒有真正太極拳的體驗，認為沒有不用力的武術，因此認為近代太極拳家們一致推崇的“不用力”是錯誤的，他們不知道“不用力”正是太極拳引起肢體動作的傳遞性動力發生、傳輸的必要條件；現代也有很多太極拳習練者對“不用力”發生質疑，這無非反映了很多太極拳習練者對於太極拳其實並沒有真正入門，也反映出“不用力”是太極拳入門的一道很難過的但又必須首先要過的門檻。而要過“不用力”這道門檻，就必須要過掌握“如練一氣”的發生和“由腳而腿而腰”傳遞的門檻。由此可見，學習太極拳，首先必須要學習“不用力”；而學習“不用力”，則必須先要克服主動與學習“由腳而腿而腰”之“如練一氣”的發生和傳遞。

必須清楚“由腳而腿而腰”的學習鍛煉是十分不容易的，概括地說人體發生動量傳遞的必要條件是身體各相關環節的“相向運動”，也就是各環節相互的反作用，如腳向下蹬撐，必然出現腳向上的力而逐節作用到胯，胯的下沉與這股力反作用又使得這股力往上傳，脊柱節節的下沉後撐又使得這股力節節發生相互反作用而繼續往上傳，由於頭的不下沉、頭頸肌肉的下沉、肩的下沉與這股力又發生反作用，這股力就傳遞到手臂了；而腳向下蹬撐其實是以脊柱與肩的沉、頭的不沉、全身的放鬆、地球引力引起的自重從而全身的內力下沉蓄存於腹部為動力的。這一過程中身體內部各環節在神經反應的作用下都發生著協調的互為反相的似乎在原位的運動；就這樣，全身放鬆引起的向下的內力與重力同時發生了向上傳遞的力，這股力在全身“相向運動”的作用下，就象海浪，後浪推前浪，一浪接一浪地傳送到手了。因而拳經稱其為“如練一氣”。這種力的傳遞鍛煉開始階段身體外形有明顯的變化，隨著功夫的提高，會達到外形很難觀察到變化的程度。顯然這種力的發生應用與一般用力是很不同的，是必需要改變人與生俱來根深蒂固的肢體活動局部用力的無條件反射，漸漸地建立陌生的新的條件反射。這一過程就是《十三勢歌》所說的“勢勢揆心須用意”的內容之一，或者說這“用意”就包括了這種“由腳而腿而腰”的“相向運動”的神經反應的鍛煉由開始有意識的自覺控制，漸漸形成無意識的不假思索的潛意識的控制。要形成這樣的條件反射確確實實是《十三勢歌》所說的“得來不覺費功夫”的，也就是要耗費許多時日和精力的。但是，學習太極拳必須從此而始，只有這樣才是正式開始了太極拳的學習。概括地說，太極拳初學者對於每一個動作都要追求“由腳而腿而腰”。這樣的學習鍛煉尤其要注意以下10點：

①“由腳而腿而腰”的鍛煉有一個不可缺少的條件，那就是大臂必須呈向前圍抱的姿勢，而且手臂必須保持靜態的不用力放鬆，就是拳經所說的“開合按勢懷中抱……柔而無剛”的姿勢。這種姿勢使得肘部總是在肩的前外方，胸臂交界的腋下有空隙，太極拳無論練還是用，胸臂始終都是這種姿勢的；同時必須將手臂當作是與肩部斷開掛在肩上的，當作是不會主動的鏈條或鞭子，局部是始終沒有動力的，還尤其要注意大臂上部的肌肉不要用力主動，不要對手臂的動作發生作用；這樣，手臂就容易被身體帶動和被動量傳遞所作用動。

②動態的虛領頂勁和沉肩是動量傳遞貫通到手臂不可缺少的“相向運動”的一個起始環節，但肩部僅僅是微微地不由自主地動態的下沉而已，不能存在肩部對手臂的動作有任何作用的控制、催動等的主動意識，要徹底摒棄非太極拳武術所說的“肩催臂”的意識反應，必須如 李雅軒 先生所說的要“空肩”，要始終體驗手臂是身軀的腰骶部位所直接帶動的。

③動態的含胸拔背也是動量傳遞“相向運動”的環節，也是動量傳遞貫通到手臂不可缺少的條件，沒有動態的含胸或拔背，動量傳遞貫通到手臂也是不可能的。動態含胸與拔背鍛煉的活動幅度也必然需要經過由大到小，最後自然而達到幾乎沒有外形變化反映的過程。含胸或拔背必須是由下而上被動的，是由腳而始的傳遞性的力量所作用動的。由於動態含胸拔背使得原來並不運動的關節和肌群參加了運動，因而初學者胸肌和背肌一般會發生一段時間的隱隱的疼痛過程，被稱為“換勁”。

④身軀的腰骶椎部位是動量傳遞樞紐性的“相向運動”環節，是對動量傳遞起到關鍵性作用的部位，所謂的“命門後突”就是指腰骶椎上下的一段部位，就這一局部而言，力量的始發處或者說是動態的“實”處僅僅是腰5骶1椎這一隙之處，其他部位始終還是要追求放鬆不用力的，可見《十三勢歌》所說的“命意源頭在腰隙”之“隙”字的用詞是十分精到的。必須注意“命門後突”之“實”是動態的，而這種動態是必須以始終“松腰”為條件的，現代太極拳界有的人以為“命門後突”是持續的，腰應該始終是“實”的，這是很錯誤的。“命門後突”也必須是被由下而上傳遞的力量所引起的。所以，太極拳經典所謂的 “氣”之“主宰於腰”與“其根在腳”是不矛盾的。

⑤小腿上下也是“相向運動”環節，小腿之沉就是膝部由於全身之沉而略微地下降，這是引起動量傳遞發生的反應，所以拳經說“發於腿”。

⑥胯就是髖關節也是“相向運動”環節，胯不松不沉，全身的內力是難以由“丹田”小腹部向下沉到小腿成為動量傳遞發生之原動力的，腿腳所發生的“氣”也就難以向上傳遞到身軀。但沉胯不等於胯的位置下降，沉胯的解剖學實質是髖關節放鬆發生的上下擠壓。沉胯還需要胯的內縮，初學者正確的沉胯應該感到十分放鬆後，腿的臀紋溝處或者腿的腹股溝處是最承擔體重之處。

⑦初學者必須全心全意地追求放鬆引起的沉著，不能追求輕靈。太極拳的武術根本是輕靈，但必須明白：太極拳的輕靈必須是在沉著基礎上去追求，不然就不可能是太極拳的輕靈。而初學者對沉著的追求，其腿腳是不可能表現為鬆軟的。所以太極拳初學者不應該過早、過高要求地追求腿腳的鬆軟，腿腳的鬆軟必須在達到沉著功夫的前提下去追求。承擔體重著地腳的五趾不要追求舒伸，要任其自然微屈，使得最大面積地與地面相接觸，就是拳經所說的“五指抓地”。這樣才有利於著地腳會有象灌了鉛一樣的沉重感也就是“如入地三尺”感，在此基礎上追求的輕靈才是太極拳的輕靈，“如練一氣”才更容易發生。

⑧身軀必須是如安置在船甲板上的貨箱，無論是胸背還是腰胯都不能發生主動的向前或向後的運動，身軀任何向前、向後、向左、向右的動作都是腰脊作用下的腳向前或向後的蹬地所引起，必須是由腿腳作用動胯，由載著移動的，這樣，身軀才不會發生前後左右的搖晃和扭擺。“如練一氣”的傳遞也才能夠順遂。所以，太極拳的“立身中正”不僅是自然放鬆所形成的，而且是“如練一氣”的必要條件。

⑨太極拳的動量傳遞由腳而始至手，熟練後是應該追求沒有時間差的。但初學者必然會有時間差，也必須有時間差，不然就會由於難以體驗，這種條件反射就難以形成。所以，初學者不應該急於追求手到腳到、手腳一致，而是必須體驗由腳而腿而腰至手這一過程，要體驗身軀和手臂是如何被“如練一氣”的力量所依次有序、有先有後地催動、帶動、作用動的。所以，每一動作中，手必須不要急於主動地動作、不要急於到位，手臂必須要等這股動量傳遞的感覺到了，被這種感覺不由自主地、被動地、自然地被帶動。這樣，“由腳而腿而腰”才能鍛煉成功。必須十分明白：放鬆、不用力的關鍵是克服主動，尤其是要克服手臂的主動。就解剖生理學而言，肢體只要有一絲局部主動，就必然有一絲局部的用力，就有一絲局部沒有放鬆；而活動肢體的局部主動成分越少也就是越不用力和越放鬆，而越不用力和越放鬆，“由腳而腿而腰”之“如練一氣”的效果也就越好。

⑩開始出現“由腳而腿而腰”效果時，身軀等往往會有明顯肌肉外表變化的反映，這反映了局部肌肉由動量傳遞和原來用力習慣所引起的有序依次的收縮緊張，這種反應不要刻意追求和保留，要追求漸漸消除這種反應，追求“由腳而腿而腰”在外形上沒有明顯的反映，直至達到幾乎沒有反映的所謂“氣斂入骨”，肌肉是相對很鬆弛的，這樣才是太極拳動態中不用力的松淨。

由腳而腿而腰”的鍛煉見成效時，必然會有四個感覺：

①在頂勁、松腰、撐脊、沉胯等“相向運動”的作用下，身上會有似乎微微沉甸甸、脹鼓鼓的模糊片狀的抽絲樣的感覺發生傳遞成為肢體任何一個動作的動力，有的動作這種感覺是由腳向上至手，而有的動作則是由手向下至腳，其實質都是動力由腳至手的主觀體會，其解剖學實質可能是肌纖維發生部分動態有序的拉動。不能認為由手向下至腳的感覺是反映了“氣”或“勁”由手向下傳遞至腳了，這就象鞭子梢不論由下向上抽擊還是由上向下抽拉，動力都是在鞭子下端的鞭把，鞭子梢是不會發生動力的原理是相同的。

②手臂的活動會感覺似乎受到空氣滯重的阻力，這是手臂被有序作用動的一種錯覺， 鄭曼青 先生稱之為“陸地游泳”。

③手臂與身軀、身軀與腿腳的移動或轉動的運動方向或趨向既有相同的，往往還有相反的，而且相反的還是主要的。

④手臂被傳遞性的力量作用動，越是不用力，會感到反而越有力；隨著功夫提高，會明顯感到這種手臂動作要比手臂局部用力發生動作更不費力、更有力，需要快時能夠更輕快。功夫越深，這種客觀效應會越明顯。

太極拳單推手可以很明顯地反映這種動態不用力放鬆的水準，沒有真正太極拳訓練的身強力壯者往往單推手不到15分鐘就感到肩臂酸痛了，而有真正太極拳訓練經過的人單推手1個多小時肩臂也不會感到酸痛。這種不用力耐久能力增強的解剖學實質當然有紅肌負荷能力增強的因素，對於太極拳而言就稱為手臂出現掤勁了。

肢體動作能夠由動量傳遞來作用，因而能夠達到動態中放鬆不用力了，雖然符合太極拳理，但還不是太極拳放鬆所追求的全部內容。太極拳放鬆的全部內容的是不用力、不主動、不動手的松淨。因為只有這樣的行為才體現了太極拳特點的武術特性也就是“雖動猶靜”。

（三）太極拳的“雖動猶靜”鍛煉

道家內丹功或瑜伽靜態放鬆功夫再好的人，沒有經過太極拳訓練，一遇到別人攻擊，出於本能，不是任人擺佈而癟，就是與人對抗而頂，肢體一活動也是局部用力。而太極拳所謂放鬆功夫的高低不僅要求動態中的肢體局部不用力，而且主要還要以沾粘連隨的功夫高低來衡量，放鬆功夫越好必然表現為沾粘連隨的功夫越高。許多人所謂的太極拳放鬆功夫好不好主要也是指沾粘連隨的功夫好不好，主要並不是指肌肉鬆弛的程度大不大，這是太極拳放鬆與氣功放鬆的一個重大區別。太極拳的放鬆與氣功放鬆的另一個重大區別是體內有沒有力量，道家內丹功實質為特殊生理現象之“氣行”所要求的放鬆是肢體肌纖維完全休息而不消耗體能狀態下的靜態放鬆，體內是沒有傳遞性力量發生的；而太極拳不用力放鬆的一個重要目是便於體內發生和傳遞一種力量也就是太極拳所謂的“氣”，並且雖然活動肢體肌肉反映為不緊張、柔軟而稱為“松淨”或“大松大軟”，但從生理解剖學上說至少還是時有部分紅肌處於工作收縮而消耗體能狀態的。所謂“掤勁”的實質就是某些關節幾纖維的紅肌是在放鬆基礎上用力的，只是這種用力的量小到可以忽略，並且是時有時無的。所以，太極拳所追求的動態放鬆與道家內丹功、瑜伽所追求的靜態放鬆是有本質不同的。另外，太極拳不用力放鬆的肢體活動，還處處追求著局部不主動、不動手，也就是處處追求“動猶靜”，從而時時保持著特殊武術需要的開展緊湊。不動手體現著內家拳“以靜禦動”的武術特點，太極拳鍛煉只有完全達到“動猶靜”的“不動手”了，才是完全達到太極拳的松淨和不用力了。所以，太極拳動態中不用力的松淨鍛煉必須有不動手的內容。概括地說，太極拳的所謂不動手主要反映為以下四個方面：

①太極拳的手臂始終沒有不主動的運動，與人接觸，無論是沾粘連隨還是發勁都是如此，沾粘連隨的往外、往內等運動，主要是借人之力隨人而動，其次是隨“如練一氣”而動；發勁之動則完全由“如練一氣”之“勁”所催動。

②始終保持著“開合按勢懷中抱”這種開展兼緊湊的姿勢，大臂與肩胸的夾角始終是沒有局部主動變化的，從俯視角度看，往往是難以發覺有外形變化的。

③很多動作，從俯視角度看，兩手不是與身體的相對位置似乎沒有變化，就是與原來的位置沒有變化。如攬雀尾轉單鞭的兩手分開之前，兩手始終是對著自己兩乳的；許多拳式其中一手總是對著自己的胸正中線的，如搬攔捶的搬拳，拳頭始終對著自己的胸正中線，與胸正中線的相對位置似乎沒有大的變化等。

④身軀只要稍有前後移動還是左右轉動，手臂必然會隨之發生被動的內外旋等變化，這種旋動正反映了手臂是不動的，因而可以隨很微小的力量而變動。

以上由靜態至動態的這些放鬆、不用力、不主動、不動手的鍛煉，當然可以多形式地安排。比如可以分階段先靜態後動態一個步驟一個步驟地進行，也可以不分階段結合套路習練交叉穿插進行，當然最後主要還是在套路習練中鍛煉，單推手也是很好的鍛煉方式。達到了不動手的單推手，反映為大臂與肩胸的俯視夾角幾乎是不變的，與對方接觸的手是完全沒有主動的，在對方的力量和自己由腳而起的腰胯之力量的作用下，這一手始終是在自己的胸正中線上作遠近很小的移動，然而肘在空間的運動軌跡卻是一個圓圈；而且，手臂在前推後捋的一個圓圈過程中，整個手臂是始終被動地發生著或微或顯的內外旋。其實，太極拳的所有推手、整個套路都應該是這樣不動手之“雖動猶靜”的，這樣的不動手反映了不用力、不主動和放鬆的程度。

太極拳的每一個動作都是如 李雅軒 先生所說是既被動又主動的。全身肢體上部對於下部而言都是被動的，下部對於上部而言都是主動的，這樣，手對自己的身軀而言就是始終被動的；而且在沾粘連隨中，手對於別人而言也主要是被動的；但發勁攻擊別人時，手對於自己的身軀而言雖然是被動的，對於別人而言卻是主動的。所以，練太極拳否定“被動”是錯誤的，否定“主動”也是錯誤的。如果將太極拳的每一個動作的動力比喻為自來水，那麼，自來水公司的水塔就是腳，提供水給水塔的水庫就是小腹，水庫中水的來源處如山上與地下就是頭與全身，自來水公司的總閥門就是腰脊，人體的各個相關環節就是水管各處的閥門與開關。太極拳每一個動作的動力情況只有越是這樣的，沾粘連隨的水準才越高，對方越難將力落實，別人所有攻擊越會感覺“如水上踩葫蘆，終不得力”，而且很快被“引進落空”而形成背勢，自己的手臂也才會感到伸縮十分自由，可以攻擊對方的機會很多；太極拳的發勁也才能有“迅雷不及掩耳”之速、手臂也才能發出比手臂局部之力大得多的力量來。可見放鬆、不用力、不主動、不動手是太極拳沾粘連隨不可或缺的要素，而只有始終著眼於不主動、不動手，太極拳的不用力、放鬆鍛煉才是真正的和全面的，太極拳鍛煉最終也才能達到拳經所說的“雖動猶靜”的“松淨”，太極拳鍛煉的健身益壽與武術功效也才有可能達到最理想。

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