練習太極拳的主要過程及其要點－永年太極武禪（蔡記祥的部落格）

練習太極拳和其他體育項目一樣，要經過一個由生到熟、由熟到巧的逐步提高的過程。

　　太極拳有獨特的運動特點和風格，只有充分體現出這種風格特點，使每一姿勢動作符合要領，才能更好地收到增強體質的功效。大致說來，練太極拳可以分成三個階段。第一階段，應該在姿勢（完成式）、動作（過濾式）上打好基礎，把拳套中的步型、步法、腿法、身法、手型、手法、眼神等基本要求弄清楚，做到姿勢正確，步法穩定，動作舒展、柔和。第二階段，注意掌握動作的變化規律及其特點，做到連貫協調，圓活自然。第三階段，著重練習勁力的運用和意念、呼吸與動作的自然結合，做到動作輕靈沈著，周身完整統一。

　　在全部鍛煉過程中，不管哪一階段、哪一步，都要注意保持“心靜”、“體松”兩個基本要領。心靜、體松是太極拳運動特點所決定的最基本的要求，它對於其他要領的掌握起著保證作用，應該貫注於練太極拳的全過程。“心靜”就是指思想集中，精神貫注，做到專心打拳。“體松”是指身體各部位保持運動中的自然，排除不必要的緊張。正確運用這兩個要點，有利於掌握太極拳的其他要領，體現太極拳的運動特點，提高健身和醫療的效果。因此有人把“松”“靜”兩點作為打好太極拳的基本條件。

　　在練習太極拳的不同階段，對“松”“靜”這個基本要求的掌握也是從低到高，逐步加深體會的，它和技術練習的要求緊密地聯繫在一起，兩個方面不可割裂對待。下面把練習太極拳的主要過程及其要點，簡述如下。

第一階段

屬於打基礎階段，要注意以下幾個要點：

（一） 端正

    打太極拳首先要注意姿勢正確，特別要保持上體自然正直，腰脊中正，兩肩、兩胯自

然放鬆，不可俯仰歪斜，或聳肩膀、扭胯。其他部位也要按照要求切實做好（參照前“對身體各部位姿勢的要求”部分）。忽視任何一個部位的要領，必然牽其他部位，造成錯誤定型和錯誤動作。例如姿勢中臀部外突，必然牽連腰部和胸部前挺，腹肌緊張。因此，初學階段要抓住姿勢“端正”這一環節，不可貪多求快，潦草從事。這樣做開始階段可能刻板一些，初練起來靈活性稍差，但只要抓住了“身法”中的主要矛盾，其他問題，以後容易解決。

(二) 穩定

    要使上體端正舒適，必須首先保持下肢穩定。步型、步法既是姿勢當中的一部分，又是整個姿勢的基礎。經驗證明，很多人下肢不穩，並不完全出於力量不足，而多數是由於步型、步法不當。如果步子過小過窄，或腳的位置、角度不對，以及變換動作時虛實不清，勢必造成身體重心不穩。因此必須把步型、步法的要求弄清楚，可以單練各種樁步和步法，先把身體重心的變換找清楚。這樣既利於培養下肢的支撐力量，又能把主要步型（弓步、虛步、仆步、獨立步等）、步法（進步、退步、側步、跟步等）的要領掌握好。此外，根據具體情況，多練各種腿法（蹬腳、分腳、擺腳、踢腿、壓腿等）和多做腰部的柔韌性練習，也可以增強下肢力量，有利於動作的穩定。

（三） 舒松

    初學時，在姿勢動作中要注意舒松自然。舒松不是軟化無力，而是按照規矩，儘量把動作做得舒展些。任何運動總是鬆緊、張弛交替進行，太極拳也是如此。但是太極拳的特點是輕緩柔和，沈著自然，要求“運勁如抽絲”。初學者往往不適應這種要求，容易使用拙力，造成不必要的緊張，甚至僵硬，破壞了姿勢動作的端正、穩定。初學打基礎時必須注意克服識字一毛病，首先由舒松柔和入手，把不必要的緊張和生硬的僵勁去掉，姿勢動作力求舒展大方，自然柔和。

（四） 輕勻

    為了較快地掌握太極拳輕緩柔和的運動特點，初學時，注意動作要慢、要柔，用力要輕、要勻。當然，快和慢是相對的，不是越慢越好。一般說來，初學者動作慢一些，用力輕一些，易於使動作準確，速度均勻，消除拙力。初學時如果動作不熟練，可以在姿勢之間稍有停頓，體會一下要領，邊想邊做。但是動作熟練之後，就要努力保持勻速運動，起落轉換不可忽快忽慢，忽輕忽重。

第二階段

著重掌握太極拳的動作規律，體現太極拳的運動特點。要注意以下要點：

（一） 連貫

    打太極拳在姿勢動作有一定基礎之後，就要努力做到節節貫串。各個姿勢動作要前後銜

接，一氣呵成，好像行雲流水一樣，前一個動作的完成，就是下一個動作的開始，不容許中途斷線。比如“攬雀尾”動作，初學時可以把掤、捋、擠、按分成四個局部動作，獨立開來；熟練之後，就要把這四個動作銜接在一起，動作中間雖然仍要保持一定的節奏感，但是一個動作做完了，微微一沉，似停非停，要立刻接下一個動作，整個過程精神貫注，意念集中，不可鬆懈間斷。本書介紹的太極拳各個姿勢動作之間的節奏感，都應這樣處理。

（二） 協調

    練太極拳是全身性活動，要求上下相隨，完整一氣，全身各部位的運動保持協調一致比如做“雲手”動作，腰脊轉動，帶動了兩臂在空間劃圓，兩手掌隨著臂部運動不斷地內外翻轉，兩腿支撐整個身體左右移動重心，頸部也隨軀幹自然扭轉，同時兩眼不斷注視交換的手，這樣就形成了一個處處牽連密切配合的全身運動。我們往往看到練拳已久的人，打起拳來，還發生手腳快慢不一，軀幹、四肢脫節的現象。比如“攬雀尾”的弓步動作，腿已經弓出去了，手還沒有“擠”出去（或“按”出去）；“摟膝拗步”時，右手摟膝先結束，左手正宗在推掌。這樣，動作支離破碎，就與協調的要求不相符合，違背了“周身相隨”的要求。

（三） 圓活

    太極拳的動作是以各種弧形、曲線為基礎構成的，練起來靈活，銜接合順。認識和掌握這一規律，就能自覺地避免動作直來直往和轉死彎、拐直角的現象，使動作圓活不滯。在動作要領上，要特別注意運用腰脊帶動四肢進行活動，體會轉腕旋臂（不要故意纏繞）、松肩垂肘、屈膝松跨等要領。雖然強調走弧形、曲線，但要轉動自如，避免故意搖擺。只要反復按照要領練習，就可以做到變轉達圓活，輕靈順遂。

第三階段

    過去有人說，練太極拳“有著熟而漸悟懂頸”。練太極拳套路要懂得用勁和換勁的方法。什麼是練套路的懂勁呢？“勁”就是運動中力量的運用，也講座“勁力”。懂勁就是了解太極拳的用力特點，掌握用力的要領。在這一階段，要著重練習勁力完整，內外統一。過去有人把這叫做“練意、練氣、連力”的功夫，但往往在解釋中故弄玄虛，使人難以捉摸。從練套路來說，“勁力完整”就是之“運動”過程中，力量連綿不斷，剛柔相濟。“內外統一”是指意念、呼吸餘動作協調配合。只要經常練習，認證體會，做到勁力完整、內外統一並不困難。

練習重要注意掌握要點：

（一） 虛實分明，剛柔相濟

    運動本身就是矛盾。在武術練習中，常常把矛盾轉換概括稱作虛實變化。太極拳從整體動作來分，除個別情況外，動作達到終點定式為“實”，動作編撰過程為“虛”，從動作局部來分，主要支撐體重的腿為實，扶助支撐活移動換步的腿為虛；體現動作主要內容的手臂為實，輔助支撐活移動換步的腿為虛；體現動作主要內容的手臂為實，輔助、配合的手臂為虛。分清了動作的虛實，我們的用力的時候，就要有張有弛，區別對待。實的動作和部位，用力要求沈著、充實；虛的動作的部位，要求輕靈、含蓄。例如動作達到定式或趨於完成時，腰脊和關節要注意舒松、活潑。上肢動作由虛而即時，前臂要沈著，手掌逐漸展指舒張、踏腕（也稱坐腕），握拳由緊而松：由虛而即時，鉛筆運轉邀請零，手掌略微含蓄，握拳緊而松。這樣，結合動作的促使變化，勁力有柔有剛，張弛交替，大起拳來就激情領有沈著，避免了不分逐次、平均用力和雙重、呆滯的毛病。

    明白了虛和實、剛和柔的對立後，還要掌握二者的統一。太極拳的所有動作，都是矛盾雙方共處在一個統一體的運動轉化過程（兩手、兩腿大多是一虛一實相互交替），就是動作做到終點時，也要求各部位關節、肌肉保持少許縮轉化餘地，過去稱為“虛中有實，實中有虛”。這就要求在用力上不能絕對化，既要明確矛盾的主要方面，也要語音矛盾的次要方面，做到柔中寓剛，剛中寓柔，避免僵化、軟化現象。太極拳每個動作、每個瞬間，都是處在幾種相反的力量作用下，在相互牽制和對抗中進行的。比如手臂前推時，掌根向前用力，同時肘部向下沉，肩窩向後縮，上體盡力放鬆，這樣就使力量沉而不僵，兩臂像棉裏裹鐵。手臂後收時，肩力放鬆並向後帶，肘部外（內）引，手腕也微微放鬆，使前臂自然而圓活地旋轉，既不要突然斷勁，又不要故意纏繞搖擺，要使動作輕而不浮，活而不散。掌握了鬆緊、張弛的辯證統一，就使勁力動，顯示出極柔軟又極堅實的特點。

(二） 連綿不斷，勁力完整

    太極拳勁力除要求剛柔相濟，還要求均勻完整，時時處處不斷勁。斷勁就是指力量的中斷、停頓、脫節、突變。要使勁力綿綿不斷，就要在動作連貫、協調、圓活的基礎上掌握用力（俗稱運動）規律。太極拳用力要求發自腰腿，運用於兩臂、兩手，達於手指，動作起來，以腰為樞紐，周身完整一氣。初學者往往忽略腰腿，把注意力僅僅放在上肢變化上，結果雙手孤立地運動，使動作支離飄浮，散亂斷勁。

    打太極拳一定要克服斷勁的毛病。例如“雲手”動作，兩臂交叉劃圓一定要在腰部旋轉帶動下進行。凡是腰部旋轉都要和腿的屈伸、腳的外撇裏扣、身體重心移動配合一致。這樣才能使周身力量節節貫串，通過腰脊聯成一個整體，十分扎實。否則，動作就會飄浮無力，如果勉強用力也是局部的僵力或斷勁。

    我們強調腰腿發力，周身完整，絕不是忽視上肢作用。太極拳兩臂變化最多，是勁力運用的集中表現，決不能忽視。實際上很多斷勁現象也是在這環節上造成的。練太極拳為了防止斷勁，在動作中要求走曲線，轉圓弧，上肢屈伸儘量與臂部的旋轉相結合，以利於勁力的連貫。前臂外旋時，注意小指一側微微用力，好似向外擰勁；前臂內旋時，注意拇指一側微微用力，好似向裏裹勁；前推時，除腕部微微塌住勁外，可注意中指或食指領勁，意念中好像力量貫串銜接，完整一氣。

    概括起來，前面講的剛柔相濟，是指力量的變化；這裏講的連綿不斷，是指用力的完整。

（三）意念集中，以意導動

    練太極拳自始至終要求思想集中。但在初學階段，思想大多集中在想該打哪個式子和檢查姿勢動作是否符合要領上，技術熟練以後，思想就逐漸轉到勁力運用方面來。例如“簡化太極拳”中的“攬雀尾”，包括、捋、按、擠四個小動作，熟練以後，我們要把意念集中到運用以及與其有關的想像上。比如捋勁要有牽引或是捋住物體的想像；按勁要有向前推按的想像，同時與腰腿的用勁結合，意念活動從機械地做動作，轉為用意念引導動作，這就使力量和動作更為充分準確，富有內容。關於太極拳意念引導動作，初學者在理解和實踐中要特別注意幾個要點。

    第一，意念集中不是情緒緊張呆板。意念活動要與勁力的剛柔、張弛相一致，形成有節奏有變化的運動。意念活動和勁力運用，是統一運動的兩個方面，都要體現“沉而不僵，輕而不浮”的特點。

    第二，打拳時要注意情緒飽滿，精神貫注（包括眼神運用），這是意念活動的重要體現。練太極拳既不能緊張，也不能疲疲塌塌、毫無生氣，在外示安逸的過程中，要精神飽滿，自然生動，富有生氣。

    第三，意念、勁力、動作三者是統一的，但它們的相互關係則有主有從。意念引導勁力，勁力發生運動。所以太極拳要求“先在心，後在身”，勢換勁連，勁換意連。但是這種主從關係，不能理解為脫節、割裂。意念的變化要表現在勁力和動作上。戲劇太極拳不能片面追求“虛靜”，追求“有圈之意，無圈之形”，這樣就會把意念活動割裂架空，使人莫測高深，無所適從。

（四） 動作呼吸，恰當結合

    太極拳呼吸深長細勻，通順自然。初學時只要求自然呼吸。動作熟練以後，可以根據個人鍛煉的體會和需要，在合乎自然的原則下，有意識地引導呼吸，使基更好地適應勁力與動作要求，這種呼吸叫“拳勢呼吸”。比如太極拳動作接近完成時，大多數要求勁力沉沉著充實，動作穩定，要求沉肩、虛胸、實腹，這時就應該有意識地呼氣，推動腹肌和膈肌運動。太極拳的動作轉變過程，情況比較複雜，一般說來，凡是用力含蓄輕靈，肩胛開放，胸腔舒張時，應該有意識地吸氣；而用力沉穩堅實，肩胛內合，胸腔收縮時，應該呼氣。這就是所謂“開吸合呼”的要求。這與我們在生活、勞動以及其他運動中的習慣和生理需要是一致的。拳勢呼吸就是在呼吸上使自發的配合變為自覺的引導調節。

    有人習慣根據上肢動作或者強調太極拳的打法來區分和調節呼吸。比如以手臂的伸、進、分等動作結合呼氣，屈、退、合等動作結合吸氣。這樣做在一定條件下是可行的，但不能不分情況不加分析地機械套用。歸根到底，太極拳套路中的呼吸是由勁力特點和胸腔、肩胛的運動變化決定的。在日常動作中，例如同樣是手臂前伸，取物和推物時用力不同，胸腔變化也不一樣，對呼吸要求也就不同。打太極拳也是如此。

    練太極拳時，呼吸不能機械地勉強地受動作拘束。拳勢呼吸既是積極的又是自然的，運用的恰當可以使動作更加協調、圓活、輕靈、沉穩。打太極拳常說“全身意在精神，不在氣，在氣則滯”，“以意運氣，非以力使氣”，就是指動作和呼吸要自然協調配合，不可機械勉強。

    “拳勢呼吸”的運用不是絕對的。因為太極拳套路的結構、動作的編排，都是考慮前後銜接連貫、全面鍛煉的需要，在編排上不僅從呼吸的節拍出發。不僅不同的太極拳套路，練起來，呼吸的次數、深度各有不同，就是同一套路，不同體質的人和同一個人以不同的速度練習時，呼吸也無法強求疑慮。可以這樣說，練拳時只能要求在主要動作和胸肩開合較明顯的動作上，做到“拳時呼吸”。在練一些過渡動作及個人感到呼吸難以結合的動作時，仍需要進行自然呼吸，或採用輔助呼吸（短暫呼吸）加以過渡調節。所以打太極拳無論什麼時候，無論技術如何熟練，總要“拳時呼吸”和“自然呼吸”結合使用，才能保證呼吸與動作的結合順暢妥善，符合太極拳“氣以直養而無害”的原則要求。不要簡單的開列“呼吸程式表”，使呼吸機械絕對，強求統一。尤其是病員或體質較弱的人練太極拳，更應因人制宜，保持呼吸的自然順遂，不能以力使氣，生硬勉強，違背呼吸的自然規律，以免有傷身體。