永年太極武禪（蔡記祥的部落格）

一．練太極拳往往不感到有明顯的健身效果，與慢走、登山等好象差不多，僅僅是不易感冒。其原因有二，一是練拳的時間不夠，即運動量不夠。如果每天只練三遍簡化太極拳，大約需時15鐘，對體弱的人來說可能合適，對一般人來說，太短了，一般應打五遍至七遍，練拳時間要半小時以上。有人主張一小時，還不包括站著聊天在內。運動量的合適與否，應以自我感覺為准，每次練習後精神愉快，身體輕鬆為合適。其二，沒有嚴格按照要領練拳，打油滑了。因此一定要嚴肅認真用心思去練拳，天天堅持才會有效果。
　　二．練拳向什麼方向努力我們常是學會一套拳，每天照樣練，對提高的方向不明確，不知如何努力。拳譜講的著熟、懂勁、神明三個階段，楊式太極拳提練體、練氣、練神三個階段。著熟與練體對應，懂勁與練氣對應，神明與練神對應。一般練拳處於練體練氣之間。練體是練身體的柔軟，使身體達到松柔；練氣是使內氣充盈。我們不以技擊為目的，僅為健身。在達到有了內氣和內勁時，即可收到最大的健身效果，這就是我們努力的方向，要練得身體松柔，有一定的內氣和內勁。這裏邊不還存在不少層次要我們經歷。
　　三．練拳的過程是一個不斷深入，不斷發現錯誤糾正錯誤的過程一般首先學會一種套路，把姿勢搞正確（手、眼、身、步要如法），然後按要領輕、慢、圓、勻的練拳，進一步做到協調、連貫、圓活、上下相隨、虛實分清，隨著練拳的深入淺出，對要領和要求的理解會不斷加深，會不斷發現自己的錯誤，不斷加以改正，這時要逐項按要領要求有意識的鍛煉，在一段時間裏，（ 一兩 個月）主要注意一項要領的練習，掌握後再注意下一項。1．中正安舒：立身中正本意即身體自然正直，做到頂頭懸，尾閭收，肩胯相合。其中肩胯相合是指運動時兩肩的連線與兩胯的連線總要保持在一個垂直平面上，不歪扭。2．分清虛實：進步、退步都必須做到虛腳漸虛，實腳漸實，不可驟變，突變，必須將重心的漸變又慢又勻的體現出來，此虛一分，彼實一分，不斷流變。3．上下相隨：即手腳動作要互相配合，要動都開始動，並要求同時到達每一式的終點，如摟膝拗步式，前推手和下摟手及前弓腿要一致動作同時到位，不能腿已弓到位了，手仍在摟或前推。要練成整勁，即不僅僅是手在動，而是身、腿一起動。可先練單式，然後在套路中處處留意。4．用意不用力：就是多用思想少用力，少用力就是輕，輕是松的前因，是向松必經的橋樑。假設肩以下手的重量為4斤，則需要的只是大於4斤的最小的力推動手來運動，推動身體，推動腳的力量道理相同。學太極拳就須耐心細緻地去探求用最小的力量來練拳。用意的內容很多，不同階段有不同的內容，像這裏說的按要領練拳就是練體時用意的內容。學太極拳主要靠運用想像力。此外懂得一招一式的用法，有助於練拳時姿勢的正確，不在於技擊。
　　四．當動作已正確了後，可以開始注意用腰。腰要起帶領四肢的作用。太極拳要求腰部先動，帶動四肢。用腰可以從腰部旋轉弧度很明顯的拳式中去體會，如摟膝拗步，單式反復練習，多遍重複體會如何用腰，兩手的左旋右轉是腰部帶動的，摟膝的手從膝前轉過是腰轉動的結果，手的前扒是腰部向前帶動手與身子一齊向前的結果。摟膝拗步在形成弓步時，腰部邊轉邊向前（轉動稍佔先，也可稱為先轉後進），在一段距離內兩手和身子相對位置不變，進稍佔先轉動稍後（稱先進後轉），上手在腰的轉動下實現列的動作。攬雀尾中擠、按，是靠腰帶動身子向前實現的，不是手單獨的前擠、前按。對用腰有了體會，推而廣之，哪怕是手上走的極細小的弧形都是腰走弧形的外在表現。會用腰了，則練一趟拳是腰在練拳，不是手在練拳。會發現自己以前練拳全是人為地在做作，四肢主動太多，被動太少，未能由內到外。會用腰了，則勁力完整不再是手的局部力量。還應明白，腰的轉動實際是靠兩胯旋轉實現的，因為人的脊椎能實現的轉動是很小的，並且保持立身中正也不允許脊椎扭動。
　　五．呼吸初學時完全可以不管呼吸，一心一意去學好拳架。太極拳的勻緩動作，自然地使呼吸變得深長。拳架練到一定時期後可以考慮專門用一段時間練呼吸。先練靜止時呼吸，再採取只重呼氣法呼吸。要注意動作與呼吸的配合不能過於機械，因為太極拳不是呼吸體操，有些式子能夠結合的就結合，不易配合的不要勉強配合。