健身功法八段錦的特點


八段錦的運動強度和動作的編排次序符合人體生理規律,有一定運動量單強度不高,行功安全可靠。整套功法增加了預備勢和收勢,使套路更加完整規範。功法動作特點主要體現在以下幾個方面。


1.柔和緩慢,圓活連貫                                        

柔和,是指習練時動作不僵不拘,輕鬆自如,舒展大方。緩慢,是指習練時身體重心平穩,虛實分明,輕飄徐緩。圓活,是指動作路線帶有弧形,不起棱角,不直來直往,符合人體各關節自然彎曲的狀態。它是以腰脊為軸帶動四肢運動,上下相隨,節節貫穿。連貫,是要求動作的虛實變化和姿勢的轉換銜接,無停頓斷續之處。既像行雲流水連綿不斷,又如春蠶吐絲相連無間,使人神清氣爽,體態安詳,從而達到疏通經絡、暢通氣血和強身健體的效果。




2.鬆緊結合,動靜相兼

松,是指習練時肌肉、關節以及中樞神經系統、內臟器官的放鬆。在意識的主動支配下,逐步達到呼吸柔和、心靜體松,同時松而不懈,保持正確的姿態,並將這種放鬆程度不斷加深。緊,是指習練中適當用力,且緩慢進行,主要體現在前一動作的結束與下一動作的開始之前。八段錦中的雙手托天理三焦的上托、左右彎弓似射雕的馬步拉弓、調理脾胃須單舉的上舉、五勞七傷往後瞧的轉頭旋臂、攢拳怒目增氣力的沖拳與抓握、背後七顛百病消的腳趾抓地與提肛等,都體現了這一點。緊,在動作中只在一瞬間,而放鬆須貫穿動作的始終。鬆緊配合得適度,有助於平衡陰陽、疏通經絡、分解粘滯、滑利關節、活血化淤、強筋壯骨、增強體質。

本功法中的動與靜主要是指身體動作的外在表現。動,就是在意念的引導下,動作輕靈活潑、節節貫穿、舒適自然。靜,是指在動作的節分處做到沉穩,特別是在前面所講八個動作的緩慢用力之處,在外觀上看略有停頓之感,但內勁沒有停,肌肉繼續用力,保持牽引抻拉。適當的用力和延長作用時間,能夠使相應的部位受到一定的強度刺激,有助於提高鍛煉效果。




3.神與形合,氣寓其中

神,是指人體的精神狀態和正常的意識活動,以及在意識支配下的形體表現。神為形之主,形乃神之宅。神與形是相互聯繫、相互促進的整體。本功法每勢動作以及動作之間充滿了對稱與和諧,體現出內實精神、外示安逸,虛實相生、剛柔相濟,做到了意動形隨、神形兼備。氣寓其中,是指通過精神的修養和形體的鍛煉,促進真氣在體內的運行,以達到強身健體的功效。習練本功法時,呼吸應順暢,不可強吸硬呼。





八段錦習練要領




1.松靜自然

松靜自然,是練功的基本要領,也是最根本的法則。松,是指精神與形體兩方面的放鬆。精神的放鬆,主要是解除心理和生理上的緊張狀態;形體上的放鬆,是指關節、肌肉及臟腑的放鬆。放鬆是由內到外、由淺到深的鍛煉過程,使形體、呼吸、意念輕鬆舒適無緊張之感。靜,是指思想和情緒要平穩安寧,排除一切雜念。放鬆與入靜是相輔相成的,入靜可以促進放鬆,而放鬆又有助於入靜,二者缺一不可。自然,是指形體、呼吸、意念都要順其自然。具體來說,形體自然,要合於法,一動一勢要準確規範;呼吸自然,要莫忘莫助,不能強吸硬呼;意念自然,要似守非守,綿綿若存,過於用意會造成氣滯血淤,導致精神緊張。需要指出的是,這裏的自然決不能理解為聽其自然”“任其自然,而是指道法自然,需要習練者在練功過程中仔細體會,逐步把握。




2.準確靈活

準確,主要是指練功時的姿勢與方法要正確,合乎規格。在學習初始階段,基本身形的鍛煉最為重要。本功法的基本身形,通過功法的預備勢進行站樁鍛煉即可,站樁的時間和強度可根據不同人群的不同健康狀況靈活掌握。在鍛煉身形時,要認真體會身體各部位的要求和要領,克服關節肌肉的酸痛等不良反應,為放鬆入靜創造良好條件,為學習掌握動作打好基礎。在學習各式動作時,要對動作的路線、方位、角度、虛實、鬆緊分辨清楚,做到姿勢工整,方法準確。靈活,是指習練時對動作幅度的大小、姿勢的高低、用力的大小、習練的數量、意念的運用、呼吸的調整等,都要根據自身情況靈活掌握,特別是對老年人群和體弱者,更要注意。




3.練養相兼

練,是指形體運動、呼吸調整與心理調節有機結合的鍛煉過程。養,是通過上述練習,身體出現的輕鬆舒適、呼吸柔和、意守綿綿的靜養狀態。習練本功法,在求動作姿勢工整、方法準確的同時,要根據自己的身體情況,調整好姿勢的高低和用力的大小,對有難度的動作,一時做不好的,可逐步完成。對於呼吸的調節,可在學習動作期間採取自然呼吸,待動作熟練後再結合動作的升降、開合與自己的呼吸頻率有意識地進行鍛煉,最後達到不調而自調的效果。對於意念的把握,在初學階段重點應放在注意動作的規格和要點上,動作熟練後要遵循似守非守,綿綿若存的原則進行練習。




練與養,是相互並存的,不可截然分開,應做到練中有養、養中有練。特別要合理安排練習的時間、數量,把握好強度,處理好”“”“三者的關係。從廣義上講,練養相兼與日常生活也有著密切的關係。能做到飲食有節、起居有常,保持積極向上的樂觀情緒,將有助於提高練功效果,增進身心健康。




4.循序漸進

八段錦對於初學者來說有一定的學習難度和運動強度。因此,在初學階段,習練者首先要克服由於練功而給身體帶來的不適,如肌肉關節酸痛、動作僵硬、緊張、手腳配合不協調、顧此失彼等。只有經過一段時間和數量的習練,才會做到姿勢逐漸工整,方法逐步準確,動作的連貫性與控制能力得到提高,對動作要領的體會不斷加深,對動作細節更加注意,等等。




對於初學八段錦中的呼吸,採用自然呼吸。練功日久,等真正有基礎了,可以逐步加上呼吸,動作配合呼吸可加強功效。如果過早進行呼吸,會出現類似氣機逆亂的情況,如感覺氣滯、頭痛、興奮等。同時呼吸又是檢驗練功程度的一個方法,在動作間一個呼吸,習練者就可自測程度如何。所以呼吸一定要慎重,沒必要的情況下就不用加呼吸。動作熟練後,逐步對呼吸提出要求,習練者可採用練功時的常用方法——腹式呼吸。在掌握呼吸方法後,開始注意同動作進行配合。這其中也存在適應和鍛煉的過程,不可急於求成。最後,逐漸達到動作、呼吸、意念的有機結合。


 




八段錦的功效




八段錦主要是練筋, 其次是練膜和練經脈練筋,就是盡可能地使四肢百骸或肢體得到伸拉,盡可能地使之伸展。但在拉伸的同時卻要做到全身放鬆,也就是不能用拙力。這是個矛盾,需要練者細心體悟。只有肌肉放鬆了,經絡筋脈才能放鬆,肢體得到了充分的伸展,那經絡筋脈也就的到了充分地伸展。在這種情況下,經絡筋脈對氣血運行的阻礙最小,氣血運行最正常,氣血對四肢百骸的灌溉和對臟腑的濡養功能發揮得最好。長期有意識地這樣鍛煉,氣血經絡筋脈等都在一種良性迴圈下工作,自然就能起到強健身體,祛除疾病的作用。




立式八段錦:

1.
雙手托天理三焦 ———— 理氣活血、防治頸腰胸痛。

緩慢用力,保持抻拉,可使三焦通暢,氣血調和。上焦心肺,中焦俾胃,下焦肝腎,掌心向上托,小指和無名指有麻的感覺。通過拉長軀幹與上肢各關節周圍的肌肉,韌帶及關節軟組織,對防治肩部疾患、預防頸椎病等具有良好的作用。

2.
左右開弓似射雕 ———— 舒通四肢、防治頸肩肘痛。

展肩擴胸,可刺激督脈和背部俞穴,同時刺激手三陰三陽經等,可調節手太陰肺經等經脈之氣。向前推出的食指向上,拇指斜向上,做法正確會有麻脹的感覺。本動作有利於矯正不良姿勢,如駝背。

3.
調理脾胃雙臂舉 ———— 調理脾胃、防治消化道病。

通過左右上肢一松一緊的上下對拉,可以牽拉腹腔,對脾胃中焦肝膽起到按摩作用,同時可以刺激位於腹、胸脅部的相關經絡及背部俞穴,達到調理脾胃和臟腑經絡作用。增強脊柱的靈活性與穩定性,有利於預防和治療肩、頸疾病

4.
五勞七傷向後瞧 ———— 理筋整脊、防治脊椎病痛。

任督通,病不生,頭旋轉,手下按,打通任督二脈。通過上肢外旋,可以擴張牽拉胸腔、腹腔內的臟腑。通過往後瞧,可刺激頸部大椎穴,達到防治五勞七傷目的可預防眼疾以及肩、頸與背部疾患,還可解除中樞神經系統疲勞。通過下蹲,擺動尾閭,可刺激脊柱、督脈等,通過搖頭,可刺激大椎穴,從而達到疏經泄熱的作用,有助於去除心火。

5.
攢拳怒目增氣力 ———— 舒肝強心、防治肝心血病。

練內氣。瞪眼可刺激肝經,使肝血充盈,肝氣疏瀉,有強健筋骨的作用。可刺激手、足三陰三陽十二經脈的俞穴和督脈等

6.
兩手攀足固腎腰 ———— 固腰健腎、防治腰腿痛病。

本動作健腎。通過身體前後動 兩手至命門。通過前屈、後伸,可刺激脊柱、督脈以及命門、陽關、委中等穴,有助於防治生殖泌尿系統方面的慢性病,同時對腰部的腎、腎上腺、輸尿管等器官有良好的牽拉、按摩作用。

7.
搖頭擺尾去心火 ———— 滑利關節、防治關節胸病。

活動脊椎。通過下蹲,擺動尾閭,可刺激脊柱、督脈等,通過搖頭,可刺激大椎穴,從而達到疏經泄熱的作用,有助於去除心火

8.
背後七顛百病消 ———— 蹬足理氣、防治骨骼疏鬆。

血脈通暢,氣血充足。可刺激足部有關經脈,調節相應臟腑的功能,同時,可刺激脊柱與督脈,使全身腑髒經絡氣血通暢,陰陽平衡。可提高平衡能力,解除肌肉緊張。【轉載】





 


 


 




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